תפריט סגור

המדריך להתמודדות עם לחץ בחינות 2020

מבחן, בחינה, לחץ מבחנים, לחץ בחינות, בחורה בבחינה, בחורה במבחן

הכל על לחץ בחינות - מיכל אופיר מסבירה מה זה ואיך מתמודדים עם זה?

מה זה לחץ בחינות?

לעתים קרובות בחיים אנחנו מרגישים לחוצים לקראת מבחן קרב. אנחנו מרגישים את הלחץ בחזה, את הפה שלנו מתייבש ואת המחשבות שלנו מתמקדות בדבר אחד בלבד – המבחן הקרוב. איך אני עושה את זה? התחושה הזו יכולה להגיע לפני המבחן, אחריו והכי גרוע בזמן המבחן. 

כ-20% מאוכלוסיית הסטודנטים מרגישה לחץ בכל הנוגע למבחנים ובחינות לאורך התואר. רובם ירגישו את הלחץ הזה בתקופות נוספות בחיים במקומות בהם הם מרגישים במבחן. החדשות הרעות הן שמדובר בחרדה  או פוביה כפי שהיא מכונה בעגה המקצועית. אנשים שחווים את התחושה הזו עשויים לאפשר לה להשתלט עליהם ולגרום להם להצליח פחות טוב בתוצאות המבחן עצמו. החדשות הטובות הן שניתן לנהל לחץ בחינות בשיטות יחסית פשוטות. 

מה התסמינים של חרדת בחינות?

לחרדת בחינות יש 4 סוגי תסמינים והם נוטים להזין אחד את השני. לכן, טיפול בכל אחד מהם בנפרד בדר”כ משפיע על האחרים. 

1. תסמינים רגשיים: פחד, בלבול, טשטוש, דאגה ואימה.

2. תסמינים גופניים: דופק מואץ, שלשולים, יובש בפה, הזעה.

3. תסמינים מחשבתיים-קוגניטיביים: “אני לא אצליח”, “אני לא אתקבל…”, “אני לא שווה…”, “כולם יותר טובים ממני…”

4. תסמינים התנהגותיים: להימנע מלגשת לבחינות, או “להבריז” ברגע האחרון. לנסות להתכונן באופן אובססיבי, לעשות מיליון טלפונים לכל מי שקשור לעניין, להשתמש בקמיעות.

למה זה קורה?

ישנן 2 סיבות עיקריות לחרדת בחינות: – 
הראשונה היא הצורך בשליטה והשניה היא ערך עצמי ודימוי עצמי. 
מכיוון ובבחינות בסופו של דבר נותנים לנו הערכה ואנחנו מתחרים עם אחרים על ציון שתהיה לו משמעות מבחינתנו במיקום שלנו לקבלה למקומות עבודה או לתואר הבא, הבחינה הופכת לסיטואציה מאוד מאיימת. הבחינה מאיימת אפילו יותר אם הביטחון העצמי והדימוי העצמנו שלנו לא חזקים מספיק. 

חרדות תוקפות בדר”כ את האנשים החזקים יותר – מכיוון ואלו האנשים שנוטים להרגיש מאוימים, או פגיעים יותר. אלו האנשים שמרגישים שהם צריכים להוכיח משהו.

אם אחרי שקראת את הסיבות לחרדה, התחושה שלך היא שהחרדה האישית שלך נובעת מערך עצמי ודימוי עצמי, כלומר מעצם המשמעות של המבחן בקביעת המיקום שלנו לקבלה למקומות עבודה, או לתואר הבא בהמשך, ממליצה לך בחום לקרוא גם את הפוסט הזה, שמדבר על התמודדות עם מצבי “לא נעים לי” בחיים. שהם אמנם שונים מעט מהחרדה המדוברת, אבל מכיוון וגם הם נובעים מהמקום של ערך עצמי ודימוי עצמי ישנם טיפים משותפים להתמודדות עם השניים. 

6 טיפים פשוטים, אפקטיביים וקלים ליישום בבית

  1. שינוי הפרשנות למצב – הפרשנות שלנו לתחושות הפיזיות שלנו  הן שמובילות אותנו לרגש של חרדה ולא המבחן עצמו. לכן, אם ניתן לתחושות הפיזיות שלנו פרשנות חלופית באופן מודע, אז באופן אוטומטי ההרגשה תשתנה לנו. 
    איך עושים את זה? 
    א. מרגישים את הגוף, את הזיעה המוגברת, את היובש בגרון ושאר התחושות הפיזיות שמציפות אותנו ונזכרים במצב אחר בו הרגשנו את אותם הסימנים (רצוי מצב חיובי). למשל אחרי אימון ספורטיבי, או כשהתרגשנו לקראת משהו טוב שקרה.
    ב. אומרים לעצמנו שאנחנו כנראה מתרגשים לסיים כבר עם המבחן הזה, שהמשמעות שלו היא שלא נראה את הקורס הזה שוב, או שסיימנו פרק נוסף בחיים.

    שיטה זו מבוססת על מודל אפר”ת, לפיו אירוע מוביל לפרשנות, פרשנות מובילה לרגש והרגש בתורו מוביל לתגובה שמייצרת אירוע חדש. [אירוע-פרשנות-רגש-תגובה]
    ג. במידה ולא הצלחנו לשנות את הפרשנות -חשוב שנזכור שלפעמים החרדה מתעצמת יותר כשאנחנו מכניסים את עצמנו ללחץ מעצם זה שאנחנו בטח נכנס ללחץ במבחן, או לקראתו. מאוד קל להכנס ללולאת הלחץ הזו, מכיוון ואנחנו יודעים שכשלחץ המבחן משתלט עלינו, הלך המבחן. אנחנו מבינים שלא נוכל לגייס את היכולות הקוגניטיביות שלנו, כי הן ירדו משמעותית ובכלל התחושה הכוללת היא שיהיה לנו מזל אם נצליח לכתוב את השם שלנו כמו שצריך על הטופס. המחשבה על החרדה נוטה להעצים את החרדה.
    ולכן, אם ניסינו לשנות את הפרשנות שלנו למצב ולא הצלחנו, זה בסדר. מה שאנחנו נרצה לעשות זה לאפשר לחרדה הזו, ללחץ הזה להתקיים. פשוט להיות שם בחוויה, להתבונן בה, ללא שיפוטיות או ביקורת. כפי שזה הגיע כך זה יעלם אם ניתן לתחושות שלנו לגיטימציה ולא נילחם בהן. 

2. למרות שהכי נח עם כל המבחנים והעבודות לשים את הדברים בצד, הטיפ הכי חשוב הוא לא לדחות את הכל לרגע האחרון! הסיבה היא שלאנשים שסובלים מחרדת בחינות, קשה להתרכז ביום יומיים שלפני הבחינה. הסיבה לקושי להתרכז נובעת מהעובדה שבשלב הזה החרדה גוברת וסביר להניח שהפנמת החומר תהפוך למשימה בלתי אפשרית. יותר מזה, אם מנסים לדחוס עוד ועוד חומר בכוח, עלולים להרוס למידה חיובית אחרת.

עדיף להתחיל ללמוד לבחינה הרבה קודם, ללמוד כל פעם כמויות קטנות של חומר ולצאת מנקודת הנחה שהיומיים האחרונים הם רק למנוחה ורגיעה.
כן! זה אומר שעדיף ללמוד לאורך השנה, כדי שבתקופת המבחנים הערימה הענקית של הדברים שצריך לדעת לא תתפוס אותנו “עם המכנסיים למטה” ותפתיע אותנו. 

3. הכנה. מאוד חשוב להכין את עצמנו לכל שאלה, או מצב שיכול לעלות במהלך המבחן. 
לכן, נרצה לוודא שאנחנו עורכים סימולציות לפי סוגי שאלות שונות שיכולות לעלות במבחן מהסוג שאנו ניגשים אליו.

בנוסף, אם מדובר במבחן עם חומר פתוח, נרצה לוודא מבעוד מועד שיש לנו מחברת מאורגנת, עם כל החומר ועם דיגלונים שאנחנו יכולים לסדר לפי צבע לכל נושא ועליהם כתובים תתי הנושאים. כל דקה שאנחנו יכולים לחסוך במבחן על חיפוש, היא דקה נוספת שמיועדת לחשיבה על השאלות ולארגון התשובות. 

ולבסוף, ללמוד בכיף! חשוב שתהליך הלמידה יקושר אצלנו במח לכיף, מכיון ואז המבחן יכול להפוך למשהו נחמד ומרגש, במקום משהו מלחיץ ומשתק. 
איך עושים את זה? 
מוצאים את השיטה שמאפשרת לנו לנשום, עם חברים או בבית לבד. במידה ויש לנו חיית מחמד, ללמד אותה את החומר למבחן יכול להיות מאוד משעשע. 
גם להתאים את הלמידה שלנו לאופן בו אנחנו זוכרים כך שהשליפה תהיה קלה יותר במבחן יכול בהחלט לעזור. אם אנחנו לא יודעים איך עושים את זה, מומלץ בחום לקרוא על “ללמוד איך ללמוד”, או לחלופין להגיע לתהליך קצר ויעיל של 2-3 פגישות איתי לאבחון הדרך בה המח זוכר את החומר הנלמד והתאמת גישות למידה שונות עבורו. 

4. פעילות גופנית. כשאנחנו מאוד מתוחים או חרדים, הכי קל לפרוק את זה בפעילות גופנית כמו ריצה, שחייה, ריקוד והליכה. זה עוזר לשחרר מתח פיזי בגוף!

בנוסף, רבים מהסימפטומים של הלחץ, המתח והחרדה שאנחנו מרגישים לפני בחינה זהים לחלוטין לתחושה שיש לנו כשאנחנו מתאמנים, ככל שהגוף יחווה את התחושות האלו במקומות חיוביים לצד המקומות המלחיצים, יהיה לנו קל יותר לאפשר לו פרשנות נוספת. 

5. לגבי אכילה, הדבר הכי חשוב לזכור זה בשום אופן לא לאכול סוכרים! למרות ששוקולד מעלה את הריכוז שלנו במהרה, הוא גם מוריד אותו באותה המהירות. לכן, עדיף לנו להתמקד בירקות, דגנים, חיטה מלאה, קטניות. מזונות שמתפרקים ונספגים לאט, ושומרים על הריכוז לאורך זמן.
המלצה חמה – אם בכל זאת הצורך בסוכרים בזמן הבחינה גובר עלינו, עדיף לאכול פירות יבשים ואגוזים ולא שוקולד. 

6.  עוגני הצלחה ואסטרטגיית בחינות – המטרה של סעיף זה, היא להעלות לעצמנו את הדימוי העצמי והערך העצמי לקראת הבחינה הקרבה. סעיף זה מורכב משני חלקים:
חלק ראשון – עוגני הצלחה:
כאן אנחנו מדברים על 2 שלבים- 
בשלב ראשון, הרבה לפני המבחן ולפני הלחץ להכין רשימה של הדברים שאנחנו חווים אותם כהצלחות והישגים.
ואז בשלב השני כשהחרדה והלחץ תוקפים אותנו אנחנו יכולים להזכיר לעצמנו את אותם הצלחות והישגים על מנת להוריד מעט את החשיבות הנתפסת של המבחן באותו רגע נתון ולהוריד את הלחץ. 

חלק שני – אסטרטגיית המבחן:
כשאנחנו מקבלים את טופס הבחינה, המטרה שלנו היא לא להסתער על הטופס. אלא, באמת לקחת את המבחן ולקרוא את השאלות. לסמן את המוקשים הצפויים ולסדר את השאלות בסדר שנרצה לענות עליהן. המלצה חמה תהיה להתחיל דווקא עם השאלות הקלות מכיוון ואלו יתנו לנו נקודות בקלות, יורידו לחץ ויזכירו לנו מה אנחנו מסוגלים לעשות 🙂 
כלומר, אנחנו נרצה לענות על השאלות מהקל אל הכבד. 

מה לעשות מעבר לטיפים?

1.ישנם טיפולים שונים המתמקדים  בניטרול זמני של הסימפטומים, כמו חוסמי בטא.

2. ישנם טיפולים המנסים לאתר את הגורמים לחרדה ולתקנם, כמו טיפולים פסיכולוגיים, או טיפולים קוגניטיביים – התנהגותיים.

3. טיפולים אלטרנטיביים, כמו EMDR.

לכל שאלה אני זמינה עבורך בוואטסאפ

אני רוצה מידע על הסדנה הקרובה - תחזרי אליי

לגזור ולשמור מיכל אופיר סדנאות ייעוץ וליווי לתקשורת אפקטיבית והעצמת הביטחון העצמי

למה הוא מתכוון כשהוא שואל…?

מרבית הקשרים שנגמרים, גם אם זה נגמר אחרי שנים, נגמרים בגלל דברים שהניצנים אליהם היו כבר בשיחות הראשונות. מיכל אופיר נותנת טיפים למה כדאי לשים לב כבר בהתחלה.

קרא עוד »